Creatina poate crește masa musculară chiar și la persoane sedentare, fără antrenament la sală

Cum a fost studiat efectul creatinei în acest jurnal de nutriție sportivă?

Suplimentarea cu creatină stimulează acumularea țesutului muscular și la persoanele care nu se antrenează

O cercetare americană a demonstrat că adulții cu stil de viață sedentar care au consumat creatină au înregistrat o creștere a masei slabe și o îmbunătățire a puterii musculare, fără a urma un program structurat de exerciții. Totuși, înainte de a abandona activitatea fizică bazându-se exclusiv pe acest supliment, este esențial să se înțeleagă nuanțele rezultatelor. Datele arată că efectul a fost prezent și la participanții care nu au efectuat nicio formă de antrenament organizat. Studiul a implicat 64 de subiecți, cu vârstă cuprinsă între 45 și 65 de ani, pe o perioadă de 12 săptămâni.

Cei care au combinat suplimentul cu exerciții au obținut, de asemenea, câștiguri în privința masei slabe și a forței. Este important de menționat că termenul „masă slabă” nu echivalează strict cu masa musculară, iar dimensiunea relativă a eșantionului limitează capacitatea de a generaliza concluziile.

Creatina a câștigat o popularitate crescută printre cei care își doresc să-și dezvolte musculatura, să obțină mai multă energie în timpul efortului și să-și sporesc performanțele fizice. Întrebarea care se impune este dacă, pentru cineva care amână constant începutul activității fizice, simpla administrare zilnică a suplimentului ar fi suficientă pentru a obține beneficii măsurabile.

O echipă de cercetători de la Universitatea Texas A&M din Statele Unite a analizat această ipoteză, ajungând la concluzia că Subiecții care au luat creatină au înregistrat creșteri ale masei slabe chiar și în absența unui program de antrenament.

Aceste descoperiri sunt fascinante, dar nu justifică ideea că se pot obține aceleași rezultate ca în urma exercițiilor fizice doar prin consumul creatinei.

Metodologia cercetării, publicată în „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, a inclus cei 64 de adulți menționați anterior. Obiectivul a fost să se evalueze dacă administrarea creatinei sporește masa slabă și forța, inclusiv când nu există exerciții fizice structurate.

Din totalul participanților, 38 au ales să urmeze un program de antrenament supravegheat, efectuat de trei ori pe săptămână. În zilele libere de sală, aceștia au fost îndrumați să parcurgă cel puțin 10.000 de pași. Celelalte 26 persoane au optat să nu efectueze nicio formă de exercițiu pe durata celor 12 săptămâni.

Toate grupurile au fost împărțite în funcție de suplimentul administrat: fie creatină, fie placebo, o substanță inactivă folosită ca control.

Subiecții au primit instrucțiuni clare: să ia suplimentul de două ori pe zi și să respecte o dietă cu un deficit caloric de aproximativ 300-500 de calorii.

Planul alimentar recomandat includea circa 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi, în conformitate cu ghidurile descrise în documentația studiului. Această structură a permis cercetătorilor să compare efectele creatinei, cu sau fără antrenament, față de efectele placebo.

Cel mai remarcabil rezultat a fost observat la subiecții sedentari care au primit creatină. La finalul celor 12 săptămâni, aceștia au câștigat aproximativ 2,4 livre de masă slabă, ceea ce corespunde la circa 1,1 kilograme. În plus, s-au înregistrat îmbunătățiri ale forței la exercițiile de împins de la piept (bench press) și la presa pentru picioare. Cu alte cuvinte, modificările nu s-au limitat la creșterea masei slabe, ci au inclus și performanțe superioare la testele de putere.

Totuși, o distincție crucială rămâne: masa slabă include mai mult decât mușchii, cuprinzând și apa din organism și alte țesuturi non-grăsime. Prin urmare, nu se poate interpreta automat că acei 1,1 kilograme reprezintă toți mușchi noi. Această precizare este esențială mai ales pentru creatină, deoarece acest supliment crește retenția de apă în țesutul muscular, ceea ce poate distorsiona măsurătorile compoziției corporale.

Pentru cei care au combinat creatina cu programul de exerciții, rezultatele au fost și ele pozitive.

De ce rezultatele au fost pozitive chiar și fără antrenament?

Acești participanți au înregistrat o creștere de aproximativ trei livre de masă slabă, adică în jur de 1,36 kilograme, conform datelor prezentate în materialul de cercetare.

Și aceștia au arătat îmbunătățiri ale forței la exercițiile pentru piept și picioare. În plus, s-a observat o reducere a timpului până la epuizare, ceea ce indică o rezistență mai mare la efortul fizic în condițiile testate. Diferența numerică dintre cele două grupuri poate părea modestă la prima vedere.

Totuși, aceste cifre nu demonstrează că sportul aduce doar un avantaj nesemnificativ. O comparație corectă ar trebui să includă și diferențele față de grupurile de control care au primit placebo, precum și celelalte indicatori statistici ale studiului. Exercițiile fizice oferă beneficii care depășesc simpla acumulare de masă musculară, iar niciun supliment nu poate replica toate efectele mișcării asupra organismului.

Mecanismul prin care creatina sprijină funcționarea corpului se bazează pe rolul ei în regenerarea adenozin-trifosfatului (ATP), molecula care furnizează energie celulelor în timpul efortului. Această proprietate explică de ce este atât de utilizată de practicanții de sporturi cu eforturi intense și repetate. Richard Kreider, autorul principal al cercetării și director al Laboratorului de Nutriție pentru Exerciții Fizice și Sport de la Texas A&M, a explicat că acest compus crește disponibilitatea energiei în mușchi.

Potrivit acestuia, dacă activitățile zilnice devin mai puțin solicitante, indivizii ar putea fi mai dispuși să se miște și să fie activi pe parcursul zilei.

Această posibilitate este critică mai ales pentru persoanele de vârstă mijlocie și pentru cele mai în vârstă, la care menținerea masei musculare și a funcției fizice devine tot mai importantă.

Pe lângă modificările masei slabe și ale forței, cercetarea a raportat și alte efecte favorabile, inclusiv schimbări ale masei și procentului de grăsime corporală, ale unor lipide din sânge, ale funcției cognitive și ale controlului glicemiei. Aceste observații sunt interesante, dar nu trebuie interpretate ca dovadă că administrarea creatinei garantează slăbirea, îmbunătățirea memoriei sau prevenirea problemelor metabolice. Pentru a stabili magnitudinea și persistența pe termen lung a acestor efecte, sunt necesare studii suplimentare. De asemenea, concluziile obținute pe un eșantion de 64 de persoane nu pot fi generalizate automat la întreaga populație.

Sebnem Ünlüişler, inginer genetician și director pentru longevitate la London Regenerative Institute, a apreciat că studiul oferă date utile despre potențialul creatinei în menținerea masei slabe, chiar și fără program structurat de exerciții.

Ea a atras însă atenția asupra unor limite importante: participanții aveau între 45 și 65 de ani, nu erau persoane foarte în vârstă, iar dimensiunea eșantionului a fost relativ mică. În plus, metoda DXA utilizată pentru evaluarea compoziției corporale măsoară masa slabă totală, nu izolează direct masa musculară. Specialista a subliniat și necesitatea unor cercetări viitoare, cu un control mai riguros al alimentației.

Potrivit datelor prezentate, administrarea creatinei este asociată cu îmbunătățiri ale masei slabe și ale forței chiar și la adulții care nu efectuează exerciții fizice structurate.

Totuși, acest lucru nu constituie un motiv pentru a renunța la mișcare. Cercetarea nu demonstrează că suplimentul poate înlocui antrenamentele și nici că orice persoană va obține aceleași rezultate. Participanții au urmat un regim alimentar controlat, iar concluziile trebuie interpretate în contextul întregului protocol de cercetare.

Pentru cei care își doresc să-și dezvolte musculatura, combinația dintre exerciții de forță, alimentație adecvată și perioade de recuperare rămâne o abordare fundamentală. Creatina poate avea un rol complementar, dar efectele sale depind de context și nu trebuie confundate cu rezultatele unui program complet de antrenament. Cercetătorii de la Texas A&M intenționează să investigheze în continuare modul în care creatina influențează metabolismul și funcțiile cognitive.

Până atunci, acest studiu oferă un indiciu interesant: creatina ar putea avea efecte și în afara sălii de sport, însă nu transformă un supliment într-un substitut pentru mișcare.