Cum să gătești pastele corect pentru a nu crește glicemia?

Cum influențează gătirea și răcirea pastelor glicemia?

Vrei să mănânci paste fără să te temi de creșterea bruscă a zahărului din sânge? Totul ține de felul în care le prepari, ce tipuri alegi și de ce fierberea sau răcirea lor pot face o diferență uriașă. Pastele fierte „al dente” sunt digerate mai încet decât cele fierte excesiv, ceea ce influențează direct reacția glicemică. În plus, răcirea pastelor după fierbere ajută la formarea amidonului rezistent, care este mult mai greu de absorbit în intestinul subțire.

De asemenea, asocierea pastelor cu proteine — cum ar fi carnea sau parmezanul — și cu legume poate contribui la o curbă glicemică mult mai blândă. Cantitatea contează enorm, iar modul de preparare nu garantează sută la sută că glucoza nu va crește după masă.

Cerealele integrale pot avea efecte diferite asupra organismului în funcție de timpul de fierbere, de modul de pregătire și de alimentele cu care sunt consumate.

Ce a arătat experimentul medicului diabetolog?

Dr. Anca Leonte, medic specialist, a prezentat pe pagina sa de Instagram un experiment menit să arate cum se schimbă reacția glicemică în funcție de temperatura și timpul de gătire a pastelor. Medicul a comparat două variante. În primul test, a folosit 200 de grame de spaghetti din cereale integrale, fierte timp de 15 minute, pe care le-a consumat pe stomacul gol.

Am aici 200 de grame de spaghetti integrale, pe care le-am fiert în mod obișnuit timp de 15 minute. Le mănânc cu stomacul gol ca să văd exact ce se întâmplă cu zahărul din sânge. Care este rezultatul? O creștere considerabilă a glicemiei, așa cum mă așteptam.

De aceea vreau să vă arăt soluțiile pentru o creștere mult mai leneșă, a explicat dr. Anca Leonte pe Instagram.

De ce contează punctul de fierbere al pastelor?

Pentru cel de-al doilea test, medicul a păstrat aceeași cantitate de paste, dar a redus timpul de fierbere la nouă minute și le-a trecut imediat sub un jet de apă rece. „Care a fost rezultatul? Zahărul din sânge a crescut mai puțin”, a precizat aceasta. Cele două teste ilustrează diferențele posibile în răspunsul glicemic, deși experimentul nu demonstrează că timpul de fierbere sau forma pastelor sunt singurele explicații.

Unul dintre factorii care influențează răspunsul glicemic este modul în care amidonul se comportă la căldură. În timpul fierberii, amidonul absoarbe apă și își schimbă structura printr-un proces numit gelatinizare, care îl face mai accesibil enzimelor digestive.

Când pastele sunt fierte mai puțin, amidonul păstrează o structură mai solidă și este digerat mai lent. „Pentru că atunci când pastele nu sunt fierte excesiv, amidonul nu este complet gelatinizat și este digerat mai încet”, a explicat medicul. Totuși, efectul variază în funcție de tipul de paste, compoziția lor și metoda de preparare.

Un alt detaliu esențial este răcirea pastelor după gătire. Potrivit specialistului, „Chiar și dacă le răcești brusc, o parte din amidon devine rezistentă, ceea ce înseamnă că nu se absoarbe în intestinul subțire și, prin urmare, nu intră în sânge ca glucoză”. Fenomenul se numește retrogradarea amidonului. După gătire și răcire, o parte din amidon își rearanjează structura și devine greu de digerat. Această fracție ajunge în intestinul gros, unde este fermentată de bacteriile intestinale.

Ce se întâmplă cu amidonul când răcești pastele?

Cantitatea de amidon rezistent depinde de aliment, de preparare și de condițiile de răcire, așadar răcirea nu garantează o reducere fixă a glucozei.

Dr. Anca Leonte atrage atenția și asupra formei pastelor, deși o comparație simplă între spaghetti și fusilli nu oferă o concluzie absolută, mai ales că în experiment s-au schimbat simultan forma, timpul de fierbere și temperatura de servire.

„Și forma contează. Pasta răsucită sau groasă este mai dificil de descompus, iar enzimele digestive lucrează mai mult”, a punctat medicul. În realitate, textura, grosimea, gradul de fierbere și tipul de făină lucrează împreună pentru a influența digestia amidonului.