Este indicat să iei magneziu și zinc în același timp?

Cât magneziu zilnic au nevoie femeile și bărbații?

Concomitanța suplimentelor cu magneziu și zinc: ce știm din cercetări și ce ne spune sănătatea

Mulți adulți se întreabă dacă este permis să ia simultan ambele minerale, deși fiecare îndeplinește funcții esențiale în corp.

Deși ambele substanțe sunt cruciale pentru echilibrul biologic, modul în care le combinăm poate influența modul în care corpul le absoarbe.

Rolul fiecărui mineral în organism

Magneziul este implicat în numeroase procese biologice: susține funcția normală a mușchilor și a sistemului nervos, ajută la menținerea glicemiei sub control și contribuie la sănătatea scheletului. Zincul, pe de altă parte, este esențial pentru sistemul imunitar, participă la replicarea ADN-ului și accelerează vindecarea țesuturilor rănite. Exact pentru că ambele sunt fundamentale, mulți oameni aleg să le ia sub formă de suplimente, în speranța unei sănătăți mai bune. Întrebarea cheie este dacă administrarea lor simultană poate împiedica absorbția corespunzătoare în intestin.

Cantitatea de zinc administrată poate schimba situația, iar concluziile științifice trebuie citite prin prisma dozelor folosite în studii.

Ce arată cercetările despre interacțiunea zinc-magneziu

Un studiu publicat în 1994 în revista Journal of the American College of Nutrition a examinat modul în care zincul influențează echilibrul și absorbția magneziului la oameni. Cercetarea, intitulată „Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man”, a inclus trei grupuri de bărbați adulți care au primit zilnic 142 mg de zinc sub formă de sulfat de zinc.

Cercetătorii au măsurat modul în care acest aport afectează disponibilitatea magneziului în organism.

Rezultatele au arătat că această doză mare de zinc a redus atât absorbția, cât și echilibrul magneziului, când datele celor trei grupuri au fost analizate la un nivel global.

Totuși, există o nuanță critică: 142 mg de zinc depășesc cu mult limita superioară de 40 mg pe zi, stabilită de autoritățile americane pentru aportul total din alimente și suplimente.

Prin urmare, datele nu demonstrează că dozele uzuale de zinc perturbă absorbția magneziului în aceeași măsură.

Cu alte cuvinte, studiul oferă un semnal de prudență pentru dozele mari, nu o dovadă că orice combinație de suplimente este problematică.

Trebuie să separăm administrarea în timp?

Nu există suficiente dovezi pentru a impune ca toată lumea să ia magneziul dimineața și zincul seara, sau invers.

Trebuie neapărat să separăm magneziul și zincul pe ore diferite?

Cercetarea din 1994 s-a concentrat pe o doză foarte mare de zinc, nu pe toate combinațiile de produse sau pe dozele standard utilizate în viața cotidiană.

Din acest motiv, rezultatele nu pot fi extrapolate oricărui produs disponibil în farmacii. Dacă un supliment conține deja ambele minerale, acest lucru nu înseamnă automat că produsul este nepotrivit. Ce contează este cantitatea fiecărui mineral, aportul din celelalte suplimente și eventualele indicații medicale.

Împărțirea administrării în momente diferite poate fi utilă pentru anumite persoane, dar nu trebuie tratată ca o regulă obligatorie pentru toți adulții sănătoși.

Doze sigure: necesarul zilnic și limitele superioare

Un aspect crucial este distincția dintre cantitatea recomandată zilnic și limita superioară de siguranță.

Necesarul de magneziu și zinc variază în funcție de sex și de sursa mineralelor. Potrivit datelor din National Institutes of Health (NIH), pentru adulți:

- Magneziu: necesarul zilnic recomandat este de 310-320 mg pentru femei și 400-420 mg pentru bărbați.

Limita superioară pentru magneziul provenit exclusiv din suplimente și medicamente este de 350 mg pe zi, fără a include cantitatea din alimente. - Zinc: necesarul zilnic recomandat este de 8 mg pentru femei și 11 mg pentru bărbați.

Limita superioară pentru aportul total, din alimente și suplimente, este de 40 mg pe zi.

Aceste cifre sunt repere generale și nu înseamnă că fiecare persoană trebuie să ia exact aceste doze prin suplimente. Necesarul poate fi acoperit prin alimentație echilibrată, iar suplimentarea trebuie ajustată la nevoile individuale.

Un aport prea mare de zinc poate declanșa greață, amețeli, dureri de cap, vărsături și disconfort gastric. Administrarea continuă a dozelor mari timp de mai multe săptămâni poate scădea absorbția cuprului și poate afecta alte funcții corporale. În cazul magneziului provenit din suplimente sau medicamente, excesul poate provoca diaree, greață și crampe abdominale. Riscul de efecte mai grave crește la cantități foarte mari, în special la persoanele cu funcție renală compromisă.

Trebuie luate în considerare și interacțiunile cu medicamentele: suplimentele cu magneziu sau zinc pot interfera cu absorbția anumitor antibiotice, motiv pentru care intervalul dintre administrări trebuie stabilit conform prospectului și sfaturilor medicului sau farmacistului.

Persoanele cu boli renale, cele care urmează tratamente regulate sau care iau mai multe suplimente ar trebui să se consultă cu medicul înainte de a combina produse cu doze mari de minerale.

Poți lua magneziu și zinc în același timp? Da, în general, ambele minerale pot fi administrate în aceeași zi, iar asocierea lor nu trebuie evitată automat. Principala precauție constă în evitarea dozelor excesive și în luarea în calcul a eventualelor interacțiuni cu alte tratamente. Studiul din 1994 arată că un aport foarte mare de zinc poate reduce absorbția magneziului, dar nu demonstrează că dozele obișnuite provoacă inevitabil aceeași problemă. Înainte de a alege suplimentele, este esențial să verifici cantitatea de magneziu și zinc din fiecare produs, inclusiv din multivitaminele deja luate. Dacă ai primit o prescriere medicală pentru unul dintre minerale, nu modifica doza și nu întrerupe administrarea fără o discuție cu medicul.

Surse: Spencer H, Norris C, Williams D. Journal of the American College of Nutrition. 1994;13(5):479-484. DOI: 10.1080/07315724.1994.10718438. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium - Fact Sheet for Consumers. Zinc - Fact Sheet for Consumers.