Reabilitarea musculară se bazează pe excentrice?
În lumea fitnessului, unde adesea se pune accent pe efort maxim și transpirație abundentă, o nouă abordare începe să câștige teren. Cercetătorii susțin că nu intensitatea antrenamentului este cea mai importantă, ci modul în care exercițiile sunt executate.
Știri de ultimă oră
Recuperarea după cezariană: Ghid practic pentru primele săptămâni
Cheia fericirii și a succesului, după Albert Einstein
Boli Inflamatorii Intestinale: Tehnologie și Terapii Combinate, Noi Speranțe
Margareta Pâslaru, o copilărie rară în imaginiO tehnică simplă, adesea trecută cu vederea – exercițiul excentric – ar putea aduce beneficii semnificative atât pentru mușchi, cât și pentru sistemul cardiovascular, cu un consum mai mic de energie și un efort resimțit mai redus.
Antrenament inteligent, nu doar intens
Ken Nosaka, cercetător în științele sportului la Universitatea Edith Cowan din Australia, trage un semnal de alarmă: eficiența antrenamentului nu depinde de cât de greu te forțezi, ci de tipul de stimulare aplicat mușchilor. Analizând numeroase studii, inclusiv propriile cercetări, Nosaka a descoperit că exercițiul excentric poate genera o tensiune musculară mai mare, consumând în același timp mai puțină energie decât metodele tradiționale.
Rezultatele, publicate în Journal of Sport and Health Science, sugerează o reevaluare a modului în care ne construim rutina de fitness.
Ce înseamnă exercițiul excentric?
Exercițiul excentric se concentrează pe faza de întindere a mușchiului sub sarcină.
Este opusul contracției clasice și se întâmplă, de exemplu, când cobori o halteră sau te așezi încet pe un scaun. Această fază, aparent simplă, este de fapt cea în care mușchiul dezvoltă forță maximă. Spre deosebire de exercițiile tradiționale, exercițiul excentric generează un stimul mecanic puternic, dar cu un consum energetic mai mic.
Nosaka explică faptul că această eficiență îl face ideal pentru o gamă largă de persoane, inclusiv pentru cei cu timp limitat sau nivel scăzut de energie.
Una dintre ideile centrale ale cercetării este că „mai mult” nu înseamnă neapărat „mai bine” când vine vorba de antrenament. „Convingerea că exercițiile fizice trebuie să fie epuizante sau dureroase îi descurajează pe mulți”, subliniază Nosaka.
Exercițiile excentrice, adaugă el, pot oferi rezultate superioare cu un efort resimțit mult mai mic. În plus, nu necesită neapărat echipamente scumpe sau acces la o sală de sport. Activități simple, precum coborârea scărilor sau genuflexiunile lente, pot activa aceleași mecanisme musculare.
Durerea musculară: un mit sau o realitate?
Poți deveni mai puternic cu mai puțin efort?
Un motiv pentru care exercițiile excentrice au fost mai puțin populare este apariția durerii musculare de după efort (DOMS). Această durere a fost adesea asociată cu microleziuni ale fibrelor musculare. Nosaka sugerează, însă, că mecanismul este mai complex și implică în principal inflamația musculară. Vestea bună este că această reacție poate fi redusă prin creșterea treptată a intensității și repetarea constantă a exercițiilor. Cu alte cuvinte, organismul se adaptează, iar disconfortul inițial nu ar trebui să fie un impediment.
Dovezile științifice susțin tot mai mult eficiența acestui tip de antrenament. Un studiu din 2017, citat de Nosaka, a implicat 30 de femei în vârstă și obeze.
Participantele au fost împărțite în două grupuri: unul a urcat și coborât scările, iar celălalt doar a coborât. Grupul care a efectuat coborârea scărilor (exercițiul excentric) a înregistrat îmbunătățiri semnificative ale ritmului cardiac, tensiunii arteriale și ale altor indicatori ai condiției fizice. Cercetările indică, de asemenea, îmbunătățiri ale:
Forței musculare Putere explozivă Echilibru Sănătății cardiovasculare
Exercițiile excentrice sunt deja folosite în programele de reabilitare musculară, dar potențialul lor este mult mai mare.
Nosaka consideră că sunt potrivite pentru persoane vârstnice, sedentare sau cu afecțiuni medicale care le limitează efortul fizic – categorii care se confruntă adesea cu dificultăți în menținerea unui stil de viață activ.
Exerciții simple pe care le poți face acasă
Unul dintre avantajele majore ale exercițiilor excentrice este accesibilitatea. Nu necesită echipamente speciale și pot fi integrate ușor în rutina zilnică. Printre exemplele practice se numără:
Coborârea lentă a scărilor Genuflexiuni controlate
Ridicare și coborâre lentă a obiectelor ușoare Controlul mișcării la așezarea pe scaun
Chiar și menținerea unei posturi corecte în poziție verticală poate implica o activare excentrică datorită forței gravitaționale.