Un pas important e să reducem stimulantii externi înainte de culcare
Fructele care susțin un somn profund și reparatoare
Știri de ultimă oră
Greșeala cea mai frecventă după chirurgia bariatrică nu ține de operație
O mică mișcare în mijlociu poate salva creierul pentru ani
Vaccinul mRNA personalizat pentru melanom reduce riscul de recurență cu 44%
Îmbunătățirea terapiei genice pentru boala de celule sifoaseÎn ziua de astăzi, mulţi adulţi au probleme să adormă sau să ţină un somn continuu. Este frecvent datorat stresului, ecranelor pe care le privim prea mult sau unor programe de viaţă neobişnuite. Deşi melatonina în suplimente este adesea prezentată ca o soluţie rapidă, nutriţioniştii spun că există variante mai naturale, tot atât de eficiente şi fără riscuri: fructele bogate în această hormonă esenţială pentru ritmul circadian.
Un pas important e să reducem stimulantii externi înainte de culcare. Luminile forte, mai ales cele albastră de la telefoane sau tablete, pot bloca producţia naturală de melatonină. La fel, alcoolul, mesele grele sau antrenamentele intense seara pot deranja ciclul de somn. În schimb, obiceiuri calmate – ca citirea, meditaţia sau mâncarea unor alimente specifice – pot face trecerea spre odihnă mai uşoară.
Printre fructele recomandate, cireşele sunt pe primul loc. Fără să conteze dacă sunt dulce sau acidă, conţin melatonină, iar cele acrişoare au concentração mai mare. Studii din reviste specializate arată că sucul de cireşe acrişoare ridică semnificativ nivelurile de hormon în sânge, ajutând la adormire mai rapidă şi la un somn mai profund şi eficient. Aceste efecte s-au observat chiar şi la consumuri modere, fără nevoie de doze medicamentoase.
Bananele, mai ales cele bine coase, sunt o alegere excelentă pentru o jintie
Un alt fruct de remarcat este mango. Pe lângă melatonina naturală, este bogat în vitamina B6, care e esenţială pentru a transforma triptofanul în melatonină. Această vitamină ajută corpul să producă mai mult hormonul somnului din precursorii aminoacizi. Deşi mango este zaharos, cercetările recente spun că un consum moderat de mango proaspăt are efecte benefice asupra metabolizării glucozei: îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină şi ajută la regularea greutăţii la persoanele cu prediabet. Aceste efecte, deşi indirecte, pot contribui la un somn mai bun prin stabilizarea energiei.
Bananele, mai ales cele bine coase, sunt o alegere excelentă pentru o jintie noaptână. Pe măsură ce amidonul se transforme în zahăr simplu, nivelurile de melatonină cresc. Oltre de acest hormon, bananele oferă triptofan, vitamina B6 şi potasiu – toate nutriienţii implicaţi în relaxarea musculară şi în regularea neurotransmiţilor legati de somn. Studii au asociat consumul regulat de banane cu o scădere a timpului necesar pentru adormire şi cu o simţire mai bună de odihnă la trezire.
În cele din urmă, kiwiul merită menţiune pentru efectele sale benefice asupra somnului. Fructul, mâncat proaspăt sau uscat, a fost legat în cercetări de o creştere a duratei şi eficienţei somnului. Deşi mecanismele exacte sunt încă în studiu, se crede că combinaţia de antioxidanti, serotonină şi precurşorii melatoninei contribuie la stabilizarea ritmului somn-vigilă. O porţiune mică înainte de culcare poate fi, deci, o strategie simplă şi plăcută de a sprijina odihna nocturna.
Astfel, în loc să ne bazăm exclusiv pe suplimente, includerea acestor fructe în dieta vespertină poate oferi o abordare holistică, gustuoasă şi bazată pe dovezi pentru a îmbunătăţi somnul. Fără efecte secundare şi cu beneficii suplimentare pentru sănătatea generală, ele sunt o variantă accesibilă şi plăcută de a susţine ritmul natural al corpului.
